手机、电脑以及iPad等电子设备的普及，让生活变得更加便利，同时也让儿童青少年的户外活动时间直线下降。不少孩子白天在学校坐一天，回家之后又坐在沙发上玩手机打游戏，长时间缺乏运动， 影响孩子的体质健康。

有研究表明，在青春期保持体质健康会在以后的生活中获得良好的健康益处。儿童青少年一天中的大部分时间都是在学校度过的，老师的体育教育就显得尤为关键。那对于教育工作者来说如何才能让儿童青少年保持健康的体质呢？

这4个字很关键——有氧适能。

要理解有氧适能（进行有氧活动的能力）的概念，就必须了解有氧活动和体育活动的区别。

●体育活动可以定义成任何导致能量消耗的躯体运动。

●有氧的含义是“使用氧气”，因此有氧活动就是利用氧气为运动产生能量的过程。正是这些运动构成了有氧适能，也就是进行大肌肉群的、动态的由中等强度到高强度长时间运动能力。

在青少年时期增加体育活动和提高适能水平的重要性再怎么强调也不为过。美国《2010健康人民》将体育活动列入了国家十大健康指标之一，并且这项计划的两个目标具体指向了需要增加体育活动的青少年。

如何做才可以为儿童青少年提供有效的有氧适能的教学呢？下面的教学指南以及训练原则或许正是你所需要的。

 有氧适能的教学指南 

有氧适能的概念可教授给所有年龄阶段的学生，但是其实践必须考虑个体发展的差异。儿童不是小版的成人，因此，成人持续运动的方法。FITT原则的使用以及测试结果的解释对儿童来说是不同的。

在教授儿童有氧适能课程时，教师应该记住基因、发育、身体成分以及心理（如动机）和运动水平等因素会影响有氧适能的评估结果。

“最佳体适能计划”的目的在于通过非竞争性、有自我强化作用而且有趣的锻炼项目，鼓励学生积极参与体育活动，养成习惯并保持终身。下图是可以帮助学生提高有氧适能的示范活动。

 有氧适能的训练原则 

儿童的训练目标应该是培养并维持一种积极运动的生活方式，而不是一味地强调成人的运动处方模型。下面就给大家提供一个将FITT原则运用到儿童和青少年以及参与运动的初高中生的建议。

 儿童 

频度

●在一周全部或大部分时间进行体育活动。 

●连续多次进行持续15分钟或15分钟以上的运动。

强度

●中高强度的间歇运动。 

●中等强度，包括低强度游戏（跳房子、手球）、低运动强度的位置（守门员、外野手）。 

●高强度的游戏包括跑步、追逐和游乐活动。

时间

●累计至少60分钟，逐渐增加到数小时。 

●总运动量的50%是每次持续15分钟或15分钟以上的活动量。

类型

●多种活动。 

●应从儿童体育活动金字塔前3级中选择活动。 

●大多数儿童不适宜长时间练习。

 青少年 

频度

●每天或几乎每天。

●每周3～4次。

强度

●中等强度到高强度活动， 这个级别不需要维持目标心率。 

●自感用力度等级：

7~10（Borg）d，1~3（OMNI）。

时间

●每天30～60分钟活动时间。 

●每次活动20分钟或者以上。

类型

●玩耍、游戏、体育、工作、体能训练。 

●要在家庭、学校和社区进行的活动。 

●快步走、慢跑、爬楼梯、打篮球、球拍类运动、足球、舞蹈、游泳、滑冰、除草和骑车。

 参与运动的初高中生 

频度

●每周5～6天。

强度

●60%～90%的最大心率（MHR）或50%～85%的最大心率储备（HRR）。 

●自感用力度等级：

12~16（Borg），5~7（OMNI）。

时间

●20~60分钟。

类型

●锻炼大肌肉群或有节奏的活动（如快步走、慢跑、爬楼梯、打篮球、球拍类运动、足球、舞蹈、游泳、滑冰和骑车）。

以上内容来自于《儿童青少年体适能教师教学指导（第3版）》一书，除了文中分享的儿童青少年有氧适能的内容，书中还有其他更多关于儿童青少体适能的知识，想要了解更多可以参阅此书。