都说“生命在于运动”,近几年国家也号召“全民运动”,鼓励中小学生每天户外运动两小时。
0~6岁,正是孩子体格发育的关键期,需要加强运动才有助于其身高以及免疫力的提升。而从世卫组织中公布的数据来看,全球有81%的青少年,运动量都不达标。
究竟如何把握这个度呢?或许你需要看看这份新出的“六岁内儿童运动量标准”。
不同的年龄段,孩子的运动量、运动方式和运动强度都有所不同——
0~1岁:“少抱多趴”,以轻度运动为主。
例如日常的抬头、翻身、坐立、爬行等,随着月龄的增加,孩子学会的运动愈发多,活动量也在增加。
建议每日可以练习15~20分钟,不过要注意循序渐进,父母也要给宝宝锻炼的机会,不要成天都抱着孩子,这样才能增强其身体的肌肉力量和四肢的协调能力,孩子发育的速度也能加快。
1~3岁:适度的中度运动
这一阶段的幼儿肢体力量增强,加上孩子的运动神经也慢慢发育成熟,能够每天进行少量多次的中度运动,保证每天24小时内累计180分钟的运动量。
不过注意:这里的180分钟,指的是全天的累计,不是一次性完成的,而且也要注意循序渐进,观察孩子的适应能力,部分身体比较弱的小孩,可以适当降低标准。
建议的运动方式:骑儿童车、游泳、快走等。
另外这个阶段的小孩多比较好动,而且经常在地上打滚、到处跑来跑去,这些都算是运动,父母不必阻止,大可让孩子去消耗精力,晚上也会睡得更香,不过要提醒孩子注意安全。
3~6岁:以中强度运动为主
根据《学龄前儿童(3~6岁)运动指南》中提出:
学龄前儿童每天24h内的累计运动时间应至少达到180分钟。
每天应进行至少120分钟的户外活动 ,天气恶劣的时候可以改成室内活动。
每天应尽量减少久坐行为,60分钟左右可以起来活动一下身体。
建议的运动方式:跳绳、篮球、体操、游泳、乒乓球、跆拳道等。
注意的是:上述的运动要求标准,如果孩子能达到,往往比那些不爱运动的小孩平均要高出4~8厘米。这也就是说,你家小孩或许能多长八厘米。
另外,户外运动还能够帮助放松眼部肌肉,缓解视力疲劳,进而预防近视。
不过虽然说运动有诸多好处,还是要注意运动量的合理性,以及运动方式的选择,有些运动不适宜孩子太早做,容易加重心脏负担不说,还可能影响骨骼的正常发育。
1、长跑
专家建议:6岁前的儿童不适合一次性路程超过2000米以上的长跑。
发育期的孩子不像成人,其骨骼尚且发育完善,骨质较为脆弱,远距离的长跑往往容易对孩子的骨骼、关节造成磨损,反而影响身体健康。
另外,长跑的消耗量较大,比较考验孩子的心肺功能。很多家长和孩子没经过专业的训练,跑步的发力姿势和呼吸频率都不够科学,更加容易受到伤害。
最后提醒:即使是平时的短跑,也要让孩子穿上舒适的运动鞋,保护好他们的脚部骨骼发育,以免不小心扭伤或者摔倒。
2、登山或者攀岩
这两类运动都比较考验孩子身体的耐力,其实也就是心肺功能,由于儿童的心脏只有成人的三分之一,他们的摄氧量不如成年人多。
而登山和攀岩又是属于高强度的有氧运动,如果没注意调整,就会给心肺造成太大的压力,导致孩子气喘吁吁,呼吸困难。
还有在做这两项运动前,要提前拉伸(热身),如果盲目的开始,身体没活动开,更容易出现腿部抽筋和韧带拉伤。
最简单的办法就是观察他们运动后的状态:
如果你发现他们运动完以后,呼吸相对平稳,而且神态自如,说明运动量尚可,在孩子的接受范围以内,可以根据情况适度加强运动量;
若发现他们的呼吸有些紊乱,变得急促起来,面部涨红微微出汗,又开始喘气,说明运动量已经足够,不需要增加;
最后,如果脸色通红、出汗量非常大,而且心率异常快,已经喘不上气,孩子几乎不能完整地说完一句话,说明运动强度较大,需要考虑降低。
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